امروزه پخت غذا با کینوا بسیار رایج شده است. کینوا یک غذای مفید برای لاغری محسوب میشود. با کمک این ماده مغذی میتوان انواع غذاهای متنوع تهیه کرد. خیلی از افراد کینوا را با نام خاویار گیاهی میشناسند.
با تهیه انواع غذا با کینوا به بدن خود انواع ویتامینها، مواد معدنی، فیبر و انواع چربیهای سالم برسانید. در این مقاله از لورینو قصد داریم تهیه غذا با کینوا را به شما آموزش دهیم و شما را با این ماده شگفت انگیز غذایی آشنا کنیم. لطفا تا انتهای این مقاله، ما را همراهی کنید.
فهرست محتوا :
کینوا چیست؟
خیلی از افراد به اشتباه کینوا را در دستهبندی غلات قرار میدهند. کینوا، یک دانه کوچک اما پرخاصیت بوده که در سالهای اخیر طرفداران بسیار زیادی را در سراسر دنیا کسب کرده است. دانه کینوا از گیاه کینوا به دست میآید و شباهت زیادی به خانواده اسفناجها دارد.
این دانه در مناطق کوهستانی آمریکای جنوبی مخصوصا در کشورهای شیلی پرو و بولیوی یافت میشود و بومی این مناطق است. این دانه را میتوانیم به رنگهای سفید، قرمز و سیاه مشاهده کنیم. هر یک از رنگهای کینوا؛ خاصیت و طعم متفاوتی دارند. معمولا در سراسر جهان، رنگ سفید آن رایجتر است.
معمولا انتخاب رنگ کینوا برای سرآشپزها اهمیت بسیار زیادی دارد. مثلا کینوا قرمز، بافت محکمتری دارد و هنگام پخت و پز، شکل ظاهری خود را حفظ میکند؛ به همین دلیل در تهیه انواع سالاد کاربرد بیشتری دارد. کینوا سفید به کمترین زمان ممکن برای پخت نیاز دارد؛ در حالی که کینوا سیاه، دانهای است که در زمان بیشتری پخته میشود.
دانه کینوا، بافت ترد و طعم آجیلی دارد و سرشار از مواد مغذی مثل پروتئین و فیبر است. این دانه شگفت انگیز، فاقد گلوتن به شمار میآید. از این دانه پرخاصیت میتوان در انواع سوپها، فرنیها، سالادها و موارد دیگر استفاده کرد. کینوا در لیست غذای کم کالری قرار میگیرد.
نحوه پخت دانههای کینوا، شباهت بسیار زیادی به پخت دانههای برنج دارد. کینوا با وجود پروتئین و اسید آمینهای که دارد، تبدیل به یک منبع گیاهی پرخاصیت شده است و در لیست غذایی گیاهخواران نیز به وفور دیده میشود. میل کردن این دانه در گیاهخواران، نیاز به اسید آمینه و پروتئین را برطرف میکند.
ارزش غذایی کینوا
علت مشهور شدن دانه کینوا، ارزش غذایی و مشخصات تغذیهای آن است. خیلی از افراد، این دانه را برای تامین نیازهای بدن به پروتئین و ویتامین مصرف میکنند. همچنین این ماده غذایی مقادیر مناسبی از فولاد، منیزیم، فسفر، منگنز و فیبر را نیز دارد. در ادامه، ارزش غذای یک فنجان کینوا را مورد بررسی قرار میدهیم. (یک فنجان کینوا تقریبا ۱۸۰ گرم است):
- انرژی : ۲۲۲ کیلوکالری
- کربوهیدرات ۴ گرم
- پروتئین یک گرم
- چربی ۶ گرم
- فیبر ۲ گرم
- منگنز ۲ میلیگرم
- منیزیم ۱۱۸ میلیگرم
- فسفر ۲۸۱ میلیگرم
- فولاد ۷ میکروگرم
- آهن ۸ میلیگرم
- مس ۴ میلیگرم
- تیامین ۲ میلیگرم
- رو دو میلیگرم
- ریبوفلاوین ۲ میلیگرم
- ویتامین ب ۶ ۲ میلیگرم
- پتاسیم ۳۱۸ میلیگرم
- سلنیم دو میلیگرم
- نیاسین هشت میلیگرم
- کلسیم ۵ میلیگرم
با مصرف کینوا حدود ۵۸ درصد از نیاز روزانه بدن به منگنز، ۳۰ درصد از نیاز روزانه بدن به منیزیم و ۲۸ درصد از نیاز روزانه بدن به فسفر برطرف میشود. در اکثر مواقع، کینوا در دستهبندی انواع غذای بدون روغن جای میگیرد.
طرز تهیه انواع غذا با کینوا
در صورتی که خواستار کاهش وزن هستید و به خوردن غذای سالم عادت دارید، به شما پیشنهاد میکنم که انواع غذا با کینوا را تهیه کنید و در برنامه غذایی ماهانه خانواده خودتان قرار دهید. تعداد غذاهایی که میتوانیم با کینوا تهیه کنیم، بسیار گسترده است. با کمک دانه کینوا میتوان انواع سالادها، انواع خوراک، انواع سوپ و دسر درست کنیم در مقاله ” طرز پخت کینوا برای سالاد ” به بررسی طرز پخت یکی از انواع سالادها پرداختهایم. ما در ادامه، سادهترین دستور انواع غذاهای پخته شده با کینوا را با شما در میان میگذاریم.
کتلت کینوا
یکی از بهترین غذاهایی که میتوانیم با کینوا تهیه کنیم، کتلت کینوا یا همان برگر کینوا است. این غذا، طرز تهیه بسیار آسانی دارد و میتوانید از آن برای وعده شام یا ناهار استفاده کنید.
مواد لازم برای تهیه کتلت کینوا عبارتند از:
- هویج
- سیب زمینی یا تخم مرغ
- زردچوبه
- نمک
- فلفل
- پودر سوخاری
در مرحله اول از پخت کتلت کینوا، باید کینوا را با مقداری آب بشویید و آن را همراه آب در قابلمه بریزید. با اضافه کردن نمک، منتظر بمانید تا کینوا به صورت کامل پخته شود.
سیب زمینی پخته شده را با ادویهها و پودر سوخاری مخلوط کنید. امکان اضافه کردن شوید خشک شده یا دو عدد سیر به کتلت کینوا وجود دارد. در نهایت، کینوا را به آن اضافه کنید و هم بزنید. حال با دستتان مقداری از مایه را بردارید و به صورت کتلت شکل دهید و آن را در روغن زیتون سرخ کنید. در صورتی که از روغن زیتون برای سرخ کردن استفاده نمیکنید، مقدار روغن را بسیار کم در نظر بگیرید.
کینوا با بادام و زغال اخته
در مرحله اول، کینواها را خیس کنید. سپس آن را آبکشی کرده و همراه آب و نمک در قابلمه بریزید. منتظر بمانید تا کینواها به طور کامل پخته شوند. بعد از این مرحله، یک تابه جداگانه بردارید و کره را آب کنید. حال نوبت اضافه کردن پیاز خرد شده به تابه است. بعد از سبک شدن پیازها، کینوا پخته شده را اضافه کنید و زغال اخته خشک و بادام برشته شده را نیز به تابه بریزید. برای مزهدار کردن این ترکیب میتوانید از دارچین، فلفل و نمک استفاده کنید. این نوع غذا با کینوا به عنوان پیش غذا استفاده میشود.
توپک پرک کینوا و انجیر
در صورتی که تمرین ورزشی انجام میدهید، برای تامین انرژی بدن خود میتوانید از توپک پرک کینوا و انجیر استفاده کنید. در تهیه این غذای بسیار مفید به مواد اولیه زیر نیاز دارید:
- خرما
- انجیر خشک
- بادام
- پرک کینوا
- پودر نارگیل
- دانه چیا
- تخم کتان
- تخم کدو
- دارچین
- کنجد
در مرحله اول از پخت این غذا با کینوا بهتر است انجیر را خیس کنید؛ به این ترتیب که آن را در داخل ظرف بگذارید و با ریختن آب داغ روی آن، ۱۰ دقیقه صبر کنید. بعد از این مرحله، نوبت آبکشی انجیرها است.
حال چند عدد خرما، انجیر و بادام را در یک غذاساز بریزید تا با یکدیگر کاملا مخلوط و خرد شوند؛ سپس باقیمانده مواد را به این ترتیب ترکیب اضافه کرده و مجدد مخلوط کنید. ترکیب به دست آمده، باید حالت خمیری شکل داشته باشد. برای ساخت توپک میتوانید از اسکوپ بستنی استفاده کنید. در نهایت، توپکها را در یک ظرف بسته قرار دهید و آنها را داخل یخچال بگذارید.
سوپ خامهای کینوا قرمز
با کمک کینوا قرمز میتوانید سوپ خامهای خوشمزه تهیه کنید؛ این غذا به عنوان میان وعده و یا پیش غذای مناسب برای شام کاربرد دارد. مواد لازم برای تهیه سوپ خامهای کینوا قرمز عبارتند از:
- پیاز خرد شده
- هویج
- کدو سبز
- گشنیز
- شیر نارگیل
- خامه
- عصاره مرغ
- کینوا قرمز
- سیر
- زنجبیل
- آرد گندم
- لیمو ترش
- ادویههای مختلف مثل پودر نعنا، پاپریکا و زردچوبه
برای تهیه سوپ خامهای خوشمزه با کینوا قرمز در مرحله اول کره را در یک قابلمه قرار دهید و حرارت را روشن کنید تا کره ذوب شود. سپس یک پیاز را نگینی خرد کرده و به ترکیب کره اضافه کنید. بعد از نرم شدن پیازها، کدو سبز خرد شده و هویج خرد شده را بیفزایید و مجدد تفت دهید. باقی مواد اولیه به جز آرد و شیر را به این ترکیب اضافه کنید و اجازه دهید که با یکدیگر پخته شوند. حال روی همه مواد اولیه، آب بریزید تا به نقطه جوش برسد.
یک ظرف دیگر بردارید و شیر نارگیل باقیمانده، خامه و آرد گندم را ترکیب کنید؛ سپس آن را به محتویات داخل سوپ اضافه نمایید. در این حالت، غلظت سوپ شما بیشتر خواهد شد. در صورتی که سوپ غلیظ دوست دارید، میتوانید مقدار آرد را بیشتر در نظر بگیرید. در نهایت به سوپ خود فلفل سیاه و لیمو ترش اضافه کنید و گشنیز را به عنوان تزیین روی آن بریزید. از این سوپ با توجه به ترکیبات و ارزش غذایی به عنوان پیش غذا برای مهمانی نیز میتوانید استفاده نمایید.
فلفل دلمهای شکم پر کینوا
از انواع غذا با کینوا فلفل دلمهای شکم پر کینوا است. قبل از هر کاری بهتر است فر خود را روشن کرده و آن را روی دمای ۳۷۵ درجه تنظیم کنید. حال نوبت پختن کینواها است. معمولا روی بسته کینواها، نحوه پختن آن درج شده است. عموما برای پختن کینواها از آب و مقدار نمک استفاده میشود. بعد از پخت کینواها، دانههای فلفل دلمهای را جدا کنید تا آماده اضافه کردن مواد داخل آن باشند.
یک کاسه جداگانه بردارید و مواد زیر را در آن ترکیب کنید:
- کینوای پخته شده
- پیاز سرخ شده
- سیر خرد شده
- گوجه فرنگی خرد شده
- گوشت چرخ کرده پخته شده
- پنیر رنده شده
مخلوط به دست آمده را با کمک قاشق به داخل فلفل دلمهای بریزید. سپس آن را در داخل یک ظرف قرار دهید و به مدت ۲۵ الی ۳۰ دقیقه داخل فر بگذارید. دلمههای کینوا به دلیل ارزش غذایی میتوانند بهترین غذا برای مهمانی باشند
کینوا و گلابی
برای وعده صبحانه خود میتوانید کینوا و گلابی را تهیه کنید. این وعده صبحانه میتواند انرژی لازم برای فعالیتهای روزمره و تمرینهای ورزشی را برای شما فراهم کند. مواد لازم برای تهیه غذا با کینوا عبارتند از:
- عصاره وانیل
- دارچین
- عسل
- گلابی
- کینوا
خلال بادام، ماست یونانی، شکر قهوهای و زنجبیل آسیاب شده از دیگر موادی هستند که طعم این صبحانه را خوشمزهتر میکنند؛ استفاده از آنها اختیاری است.
قبل از شروع پخت این غذا بهتر است فر خود را با دمای ۳۵۰ درجه روشن کنید تا گرم شود. در این فاصله، یک کاسه کوچک بردارید و همه مواد اولیه را در آن کاسه بریزید و مخلوط کنید. در صورتی که از کره، شکر قهوهای و بادام استفاده میکنید، در این مرحله به مواد اولیه اضافه نکنید.
مواد اولیه را داخل فر قرار دهید و ۵۰ دقیقه صبر کنید تا بپزند در یک ظرف دیگر کره، شکر قهوهای و خلال بادام را با یکدیگر مخلوط کنید و پس از پخت مواد اولیه روی آن بریزید.
کینوا و سبزیجات سرخ شده
راحتترین روش تهیه غذا با کینوا ، کینوا و سبزیجات سرخ شده است. برای تهیه این غذا در ابتدا دانههای کینوا را بشویید و آنها را در یک قابلمه بپزید. بعد از این که آب کینواها ته کشید، یک تابه بردارید و روغن کنجد را گرم کنید.
سپس هویج رنده شده، قارچ خلال شده، فلفل دلمهای خرد شده و گل کلم بروکلی را به روغن کنجد اضافه کنید و تفت دهید. این مواد غذایی را میتوانید با پودر سیر، زنجبیل و سس سویا مزهدار کنید. با وجود سادگی، این غذا ارزش غذایی بسیار بالایی دارد و برای افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند، بسیار مناسب است. این غذا پخت راحتی دارد و میتوانید از آن به عنوان غذا برای سرکار نیز استفاده کنید.
سالاد کلم کینوا
از دیگر انواع غذا با کینوا ، سالاد کلم کینوا نام دارد. این نوع سالاد برای افراد گیاهخوار و و افرادی که قصد لاغری دارند، مناسب است. سالاد کلم کینوا به عنوان یک غذای سرد شناخته میشود.
در قدم اول برای درست کردن سالاد کلم کینوا، یک قابلمه بزرگ بردارید و مقداری آب و آب گوجه فرنگی را روی حرارت قرار دهید تا به نقطه جوش برسد؛ حال نوبت اضافه کردن کینواها به آن ظرف است. تا کشیده شدن آب کینواها که حدود ۱۸ تا ۲۲ دقیقه طول میکشد، صبر کنید. سپس آن را از روی حرارت بردارید و کینواها را با چنگال له کنید.
حال یک پیاز کوچک خرد شده را با کمی روغن تفت دهید تا نرم شود. بعد از اضافه کردن سیر و فلفل، کلم را نیز به آن اضافه کنید. برای پختن محتویات تابه، ۳ الی ۴ دقیقه کافی است. آجیل دلخواه را به ظرف اضافه کنید و نمک، فلفل، سرکه و آبلیمو به آن بزنید. همه مواد را با یکدیگر مخلوط کنید و در حرارت بگذارید تا بپزند. سالاد رژیمی و مغذی شما آماده است.
کینوا سه رنگ با فیله مرغ
از دیگر انواع غذا با کینوا میتوان به کینوا با فیله مرغ اشاره کرد. این غذا را میتوانید برای وعده ناهار یا شام تهیه کنید. مواد اولیهای که برای تهیه این غذا نیاز دارید، شامل ادویه، روغن، آب و مرغ است.
طرز تهیه کینوا سه رنگ با فیله مرغ به این ترتیب است که مقداری کینواهای سه رنگ را در داخل قابلمه بریزید و مقداری نمک و دو استکان آب به آن اضافه کنید. تا پخت کامل کینواها صبر کنید.
حال در یک ماهیتابه دیگر، فیلههای آغشته به ادویه را سرخ کنید. دقت داشته باشید که برای این که یک غذای رژیمی به دست آورید، بهتر است از روغن زیتون و یا از روغن بسیار کم برای سرخ کردن استفاده کنید. بعد از سرخ شدن فیلهها و کشیده شدن آب کینواها، این دو را با یکدیگر ترکیب کنید. این غذا را میتوانید در لیست غذا برای سرکار نیز جای دهید.
املت کینوا و ژامبون
املت کینوا و ژامبون برای افرادی که به دنبال یک وعده غذایی سیر کننده هستند، مناسب است. در وعده صبحانه یا ناهار خود میتوانید این املت خوشمزه را تهیه کرده و میل کنید. مواد اولیه برای تهیه املت کینوا و ژامبون عبارتند از:
- کینوا
- تخم مرغ
- کدو
- ژامبون
- جعفری
- پنیر پارمزان
- پیازچه
- نمک فلفل
در قدم اول، فر را با درجه متوسط روشن کنید تا گرم شود. سپس همه مواد اولیه به جز کینوا را هم بزنید تا یک مایه یک دست به دست بیاید. حال در قالب پخت کیک خود، مقداری کره بزنید و کف آن را چرب کنید. مواد املت را به این قالب اضافه کرده و به مدت ۲۰ دقیقه در فر قرار دهید.
کینوا با قارچ و تخم مرغ
در لیست انواع غذا با کینوا ، کینوا با قارچ و تخم مرغ نیز قرار میگیرد که برای وعده صبحانه یا ناهار، گزینه بسیار مناسبی است. این غذا، پروتئین و خاصیت غذایی بسیار بالایی دارد. مواد اولیه برای تهیه غذا با کینوا عبارتند از:
- کینوا
- قارچ
- تخم مرغ
- آویشن
- نمک
- فلفل سیاه
- روغن زیتون
- گشنیز
در ابتدا، کینواها را بشورید و از صافی رد کنید. با اضافه کردن آب و نمک به قابلمه، کینواها را نیز به آن اضافه کنید و منتظر پخت آن بمانید. برای جذب همه کینواها، دمای زیر قابلمه را بسیار کم کنید. بعد از این مرحله، منتظر سرد شدن محتویات قابلمه بمانید.
حال در یک تابه نچسب، روغن زیتون بریزید؛ سپس قارچ، آویشن، نمک و فلفل سیاه را به تابه اضافه کنید. بعد از پخته شدن قارچها، کینوا را هم به آن بیفزایید و چند حفره برای تخم مرغها باز میکنیم. تخم مرغها را بشکنید و در داخل آن بریزید و به مدت ۴ دقیقه، اجازه پخت دهید. تزیین این غذا با فلفل، گشنیز و نمک امکانپذیر است.
تهیه غذا با کینوا یعنی حفظ سلامت و ایجاد تنوع
در این مقاله از لورینو، انواع غذا با کینوا را مورد بررسی قرار دادیم و با ارزش غذایی و فواید این دانه آشنا شدیم. از آنجایی که کینوا، خواص بسیار زیادی برای بدن دارد، در وعدههای غذایی خود از آن استفاده کنید. تهیه غذا با کینوا بسیار راحت است و در زمان کمی حاضر میشود.
اگر مهمانی در پیش دارید، لورینو نگرانی شما برای سفارش غذا را از بین میبرد. با سفارش غذا از لورینو خیالتان بابت کیفیت مواد اولیه و طعم بینظیر غذاها، راحت باشد. برای سفارش غذا با کارشناسان فروش لورینو تماس بگیرید. در صورتی که سوال یا نظری دارید، در بخش دیدگاهها با ما در میان بگذارید.
سوالات متداول:
1-کینوا چیست؟
نوعی دانه است که از گیاه کینوا به دست میآید. عنوان دیگرِ کینوا، خاویار گیاهی است.
2-ارزش غذایی کینوا چقدر است؟
در 180 گرم کینوا، 222 کیلوکالری انرژی، 4 گرم کربوهیدرات، یک گرم پروتئین، 6 گرم چربی و 2 گرم فیبر وجود دارد.
3-کینوا در چه غذاهایی استفاده میشود؟
در انواع سالادها، سوپها، دسرها و غذاهای اصلی از کینوا استفاده میشود.
4-فواید کینوا چیست؟
از جمله فواید کینوا میتوان به افزایش انرژی، سلامت قلب، مقابله با دیابت نوع دو، تقویت سیستم ایمنی، پیشگیری از بیماریهای التهابی و حفظ سلامت استخوان اشاره کرد.
5-طریقه مصرف کینوا برای لاغری چیست؟
ابتدا دانههای کینوا را بشویید و با اضافه کردن آب به آن، داخل قابلمه بریزید تا پخته شود. سپس کینوا با سبزیجات و پروتئینهای کم چرب ترکیب کرده و میل کنید.
6-طرز شستن کینوا چگونه است؟
کینواها را در یک کاسه بریزید و با آب سرد شستشو دهید. مجدد آب را تخلیه کرده و بشویید. این کار را ادامه دهید تا زمانی که آب خروجی از کینوا، شفاف شود.