با تهیه غذای رژیمی به وزن ایدهآل خود برسید. غذای رژیمی به معنی حذف کامل بعضی از خوراکیها نیست، بلکه هدف ما ایجاد تعادل، استفاده از مواد غذایی با ارزش تغذیهای بالا و کاهش کالریهای ناسالم است. سبک زندگی خود را با میل کردن غذای سالم و رژیمی بهبود بخشید. با این غذاها، علاوه بر کاهش وزن میتوان به کنترل بیماریهای مزمن مثل دیابت و فشار خون اقدام کرد.
غذاهای رژیمی، انرژی روزانه شما را افزایش میدهند و مانعی برای خستگی زیاد به شمار میآیند. در این مقاله از لورینو قصد داریم نمونهای از غذاهای رژیمی ساده و خوشمزه را معرفی کرده و طرز تهیه آن را نیز با یکدیگر بررسی کنیم. امکان سفارش غذای رژیمی از لورینو وجود دارد؛ برای آگاهی از لیست غذاهای رژیمی با ما تماس بگیرید.
فهرست محتوا :
لیست کامل غذاهای رژیمی با طرز تهیه
به غذاهایی که با هدف کنترل کالری، کاهش چربی، قند یا نمک و افزایش ارزش غذایی تهیه میشوند، غذای رژیمی گفته میشود. در تهیه غذای سالم و رژیمی از مواد تازه، کم چرب، کم نمک و سرشار از ویتامین، پروتئین و فیبر استفاده میشود. در ابتدا باید هدف از تهیه غذای رژیمی را مشخص کنید. اهداف شما ممکن است کاهش وزن، سبک زندگی سالم، مدیریت بیماری یا بهبود کلی عملکرد بدن باشد.
معمولا طرز تهیه غذای سالم و رژیمی آسان است و در مدت زمان کمی آماده میشود. تخم مرغ آبپز، لوبیا، عدسی، سینه مرغ و ماهی از جملههای غذاهای رژیمی هستند که همه افراد با آنها آشنایی دارند. در ادامه، فهرست جدیدی از غذاهای رژیمی سالم را به همراه جدول ارزش غذایی برای هر وعده ارائه میدهیم. این غذاها برای کاهش وزن، حفظ سلامت و تامین انرژی روزانه افراد مناسب هستند.
سالاد کینوا و گوجهفرنگی
یکی از غذاهای رژیمی، سبک و مغذی، سالاد کینوا و گوجه فرنگی است. کینوا به عنوان منبعی سرشار از فیبر و پروتئین گیاهی شناخته میشود و در سراسر جهان، طرفداران بسیار زیادی دارد. گوجه فرنگی نیز سرشار از آنتی اکسیدان و ویتامین سی است که به سلامت عمومی بدن کمک میکند. سالاد کینوا و گوجه فرنگی، احساس سیری طولانی مدتی را در شما ایجاد میکند و سطح قند خون شما را نیز متعادل نگه میدارد. در ادامه، مواد لازم و طرز تهیه سالاد کینوا و گوجه فرنگی را با هم بررسی میکنیم:
- کینوا: ¼ فنجان
- نخود پخته: 200 گرم
- گوجه گیلاسی: 10 عدد
- پیازچه: 1 عدد
- جعفری خردشده: 1 قاشق غذاخوری
- روغن زیتون: 1 قاشق چایخوری
برای تهیه غذای رژیمی سالاد کینوا و گوجه فرنگی، در ابتدا کینواها را با مقداری آب و نمک بپزید؛ سپس نخود پخته شده را به کینوا بیفزایید. گوجه گیلاسیها را خرد کرده و به همراه جعفری و پیازچه خرد شده به مخلوط نخود و کینوا اضافه کنید. حال به مواد به دست آمده، نمک و فلفل بزنید و در نهایت، روغن زیتون را به آن اضافه کنید.
در جدول زیر، ارزش غذایی سالاد کینوا و گوجه فرنگی در هر وعده را مشاهده میکنید:
| چربی | کربوهیدرات | پروتئین | کالری |
| 9 گرم | 47 گرم | 12 گرم | 220 کیلوکالری |
با میل کردن این سالاد در طول روز نیز انرژی کافی و پایدار خواهید داشت. هضم آسان و ترکیبات ضد التهابی موجود در این غذا به محبوبیت آن میافزاید.
شام رژیمی سبزیجات و عدس
یکی از کاملترین و سالمترین انتخابها برای کسانی که به دنبال وعده شام سبک، سیرکننده و مغذی هستند، سبزیجات و عدس است. عدس، آهن، فیبر، مواد معدنی و پروتئین گیاهی دارد و وقتی با سبزیجاتی مثل کلم بروکلی، فلفل دلمهای، اسفناج و هویج ترکیب میشود، ارزش غذایی آن افزایش پیدا میکند. ترکیب عدس و سبزیجات باعث میشود که در طول روز انرژی پایداری داشته باشید و گرسنگی شبانه را تجربه نکنید.
عملکرد دستگاه گوارش با استفاده از شام رژیمی سبزیجات و عدس بهبود مییابد. چربی این غذا بسیار پایین است و مواد مضر فراوری شده ندارد؛ بنابراین میتوان آن را در رژیم افرادی که دیابت یا کلسترول بالایی دارند نیز استفاده کرد.
مواد لازم برای تهیه غذای سالم رژیمی عبارتند از:
- پیاز متوسط: ¼ عدد
- سیر: 1 حبه
- هویج کوچک: 1 عدد
- کدو کوچک: 1 عدد
- فلفل دلمهای: ¼ عدد
- عدس: ⅓ فنجان
- برگ بو: 1 عدد
- زردچوبه و زیره: به مقدار کم
- روغن زیتون: 1 قاشق چایخوری
در ادامه، طرز تهیه غذای سالم و رژیمی را بررسی میکنیم:
در مرحله اول، پیاز و سیر را خرد کنید و آن را با روغن زیتون تفت دهید. سپس هویج کدو و فلفل دلمهای را به صورت ریز خرد کنید و به مواد اضافه نمایید. حال نوبت ترکیب عدس پخته شده با مواد است. هنگام افزودن عدس پخته شده به مواد، یک فنجان آب به همراه زیره و زردچوبه نیز داخل ماهیتابه بریزید. برگ بو را در میان مواد قرار دهید تا همه مواد با یکدیگر پخته شوند. در مرحله آخر میتوانید ترکیب سبزیجات و عدس را با جعفری خرد شده تزیین کنید.
ارزش غذایی این غذای رژیمی در هر وعده به شرح زیر است:
| چربی | کربوهیدرات | پروتئین | کالری |
| 16 گرم | 16 گرم | 16 گرم | 270 کیلوکالری |
این غذای رژیمی برای کاهش وزن نیز موثر عمل میکند.
مرغ و برنج قهوهای
در لیست غذای سالم و رژیمی برنج قهوهای به همراه مرغ نیز جای دارد. مرغ و برنج قهوهای سرشار از کربوهیدرات پیچیده و پروتئین است که برای وعده غذایی ناهار و شام خود میتوانید از آن استفاده کنید.
برنج قهوهای، فیبر بالایی دارد و در مقایسه با برنج سفید، آسانتر هضم میشود. به این ترتیب، احساس سیری طولانی مدتی در طول روز خواهید داشت. کنترل سطح قند خون از دیگر مزایای برنج قهوهای به شمار میآید. سینه مرغ نیز سرشار از پروتئین کم چرب است که منجر به عضلهسازی میشود. مواد لازم برای این غذای رژیمی عبارتند از:
- برنج قهوهای: ¼ فنجان
- فلفل دلمهای متوسط: ¼ عدد
- سیر: 1 حبه
- کلم بروکلی: 300 گرم
- سینه مرغ: 400 گرم
- روغن زیتون: 1 قاشق چایخوری
- سس سویا: 1 قاشق چایخوری
برای تهیه مرغ و برنج قهوهای در ابتدا، برنج را به همراه کمی آب و نمک بپزید. حال در یک ظرف جداگانه، فلفل دلمهای و سیر را خرد کنید و با روغن زیتون تفت دهید. فلفل دلمهای و کلم بروکلی خرد شده را نیز به ظرف حاوی مواد اضافه کنید. مرحله بعدی، نوبت به اضافه کردن سینه چرخ شده به همراه کمی فلفل و نمک است. برای خوشمزهتر شدن برنج میتوانید آن را به همراه سس سویا با سایر مواد ترکیب کنید.
ارزش غذایی مرغ و برنج قهوهای به شرح زیر است:
| چربی | کربوهیدرات | پروتئین | کالری |
| 10 گرم | 41 گرم | 41 گرم | 420 کیلوکالری |
در صورتی که مرغ و برنج قهوهای را همراه با سبزیجات بخارپز یا سالاد سرو کنید، وعده مغذیتر و کاملتری را خواهید داشت.
بوقلمون و لوبیا سبز
یکی دیگر از ترکیبهای سبک رژیمی و مغذی، بوقلمون و لوبیا سبز است که میتوانید از آن برای وعده ناهار یا شام استفاده کنید. گوشت بوقلمون (به خصوص سینه)، پروتئین کم چرب زیادی دارد و منبع خوبی از ویتامینهای گروه ب و سلنیوم به شمار میآید. لوبیا سبز نیز کالری بسیار کمی دارد و سرشار از آنتی اکسیدان و فیبر است. همچنین لوبیا سبز خاصیت سیر کنندگی بالایی دارد و سلامت دستگاه گوارش شما را حفظ میکند.
مواد لازم برای تهیه این غذای رژیمی عبارتند از:
- گوشت بوقلمون: 400 گرم
- سیبزمینی: 400 گرم
- لوبیا سبز: 300 گرم
- فلفل قرمز کوچک: 3 عدد
- زنجبیل، ریحان خشک، پودر سیر: به مقدار کم
- روغن زیتون: 1 قاشق چایخوری
در مرحله اول از طرز تهیه غذای سالم و رژیمی ، یک ماهیتابه انتخاب کنید و مقداری روغن زیتون و زنجبیل رنده شده را داخل آن بریزید. گوشت بوقلمون چرخ شده را به همراه پودر سیر، نمک، فلفل و ریحان خشک را داخل ماهیتابه اضافه کنید و تفت دهید.
حال نوبت اضافه کردن فلفل قرمز و سیبزمینی پخته شده است. بعد از این مرحله، لوبیا سبز پخته شده را به مواد اضافه کنید و اجازه دهید همه مواد با هم بپزند. در جدول زیر، ارزش غذایی لوبیا سبز و بوقلمون را در هر وعده مشاهده میکنید:
| چربی | کربوهیدرات | پروتئین | کالری |
| 11 گرم | 26 گرم | 29 گرم | 320 کیلوکالری |
این غذای سالم و رژیمی را به همراه آبلیمو و یا ماست چکیده سرو کنید.
شام رژیمی پیتزای گلکلم
اگر به دنبال یک شام رژیمی و کم کربوهیدرات هستید، پیتزای گل کلم را به شما پیشنهاد میکنیم. در این پیتزا به جای خمیر معمولی تهیه شده از آرد گندم، از گل کلم خرد شده و پخته شده برای ساخت پایه پیتزا استفاده میشود. گل کلم کالری کمتر و فیبر بالاتری دارد.
مواد لازم برای تهیه پیتزای گل کلم عبارتند از:
- گلکلم متوسط: 1 عدد
- تخممرغ: 1 عدد
- نمک و فلفل سیاه: به مقدار کم
- پنیر موزارلا: 40 گرم
- فلفل دلمهای متوسط: ½ عدد
- پیاز کوچک: ¼ عدد
- گوجه گیلاسی: 4 عدد
- سس گوجه: 3 قاشق غذاخوری
برای تهیه این غذای رژیمی ، در ابتدا گل کلمها را خرد و بخارپز کنید. آب اضافی ناشی از بخارپز کردن آن را بگیرید و به آن تخم مرغ، نمک، فلفل و پنیر موزارلا اضافه کنید. خمیر به دست آمده را در قالب پیتزا پهن کنید و آن را در فر قرار دهید تا طلایی رنگ شود. به عنوان مواد رویی میتوانید از سس گوجه، فلفل دلمهای، پیاز و گوجه گیلاسی استفاده کنید. مجددا پیتزا را در فر قرار دهید تا به خوبی پخته شود.
در جدول زیر ارزش غذایی پیتزای گل کلم را مشاهده میکنید:
| چربی | کربوهیدرات | پروتئین | کالری |
| 13 گرم | 31 گرم | 25 گرم | 320 |
پیتزای گل کلم هضم بسیار آسانی دارد و گزینه سالمتری است.
سالاد تخممرغ و نخود
در لیست غذای سالم و رژیمی ، سالاد تخم مرغ و نخود نیز قرار دارد. سالاد تخم مرغ و نخود یک وعده ساده و مقوی است که برای رژیمهای لاغری و تغذیه سالم نیز گزینه مناسبی به شمار میآید.
تخم مرغ، پروتئین بسیار زیاد و نخود نیز فیبر فراوان دارد. با افزودن کمی روغن زیتون یا آووکادو، چربی مفید نیز از این سالاد دریافت کنید. این سالاد، خاصیت سیرکنندگی بالایی دارد و سرشار از مواد مغذی است. این غذا در لیست غذاهای بدون روغن قرار دارد.
مواد لازم برای تهیه سالاد تخم مرغ و نخود عبارتند از:
- نخود پخته: 140 گرم
- گوجه گیلاسی: 5 عدد
- تخممرغ آبپز: 2 عدد
- پیاز: 110 گرم
- جعفری: 1 قاشق غذاخوری
- روغن زیتون: ¼ قاشق چایخوری
در طرز تهیه غذای سالم و رژیمی سالاد تخم مرغ و نخود ، جعفری و گوجههای گیلاسی را خرد کنید. سپس آنها را با نخود پخته شده ترکیب نمایید. به این ترکیب، پیاز، نمک، فلفل و روغن زیتون بریزید و در نهایت، تخم مرغهایی که قبلا آنها را آبپز کردهاید، اضافه کنید. غذاهای آب پز خوشمزه، کالری کمی دارند، زیرا بدون روغن پخته میشوند.
جدول ارزش غذایی تخم مرغ و نخود در هر وعده به شرح زیر است:
| چربی | کربوهیدرات | پروتئین | کالری |
| 17 گرم | 41 گرم | 23 گرم | 400 |
برای طعمدهی بیشتر، آبلیمو، سرکه بالزامیک، پودر سیر و فلفل سیاه نیز اضافه کنید.
کتلت تن ماهی
یکی از غذاهای ساده، رژیمی و خوشمزهای که سریع آماده میشود، کتلت تن ماهی است. این غذا را میتوانید برای وعده شام یا ناهار در نظر بگیرید. پروتئین کتلت تن ماهی بسیار بالا است و روغن بسیار کمی در آن استفاده میشود. به همین دلیل در لیست غذای رژیمی قرار میگیرد. برای تهیه این غذای رژیمی بهتر است از تن ماهی بدون روغن یا روغن گیری شده استفاده کنید.
مواد مورد نیاز برای تهیه کتلت تن ماهی به شرح زیر است:
- تن ماهی: 140 گرم
- پیازچه کوچک: 1 عدد
- آرد سوخاری: 28 گرم
- تخممرغ: 1 عدد
- شوید تازه: 1 قاشق غذاخوری
- سس خردل: 1 قاشق چایخوری
- آبلیمو: 1 قاشق چایخوری
- مایونز کمچرب: 1 قاشق غذاخوری
- روغن زیتون: 1 قاشق چایخوری
در قدم اول، تن ماهی، پیازچه خرد شده و آرد سوخاری را در یک ظرف بریزید. سس خردل، آبلیمو، مایونز و تخم مرغ را ترکیب کنید. ترکیب همه این مواد را به شکل کتلت در بیاورید؛ با دست خود فرم دهید و با روغن زیتون در تابه سرخ کنید. برای سالمتر بودن این کتلت، آن را در سرخ کن بدون روغن یا فر بپزید.
ارزش غذایی در هر وعده به شرح زیر است:
| چربی | کربوهیدرات | پروتئین | کالری |
| 16 گرم | 34 گرم | 30 گرم | 380 |
در کنار این غذا از سبزیجات بخارپز، سالاد یا ماست چکیده استفاده کنید تا تبدیل به یک وعده کامل مغذی شود.
کتلت کینوا و سالمون
در لیست انواع غذای سالم و رژیمی ، کتلت کینوا و سالمون نیز قرار دارد. این کتلت برای افرادی که به دنبال غذای سرشار از پروتئین و مواد غذایی هستند، گزینه ایدهآلی به شمار میآید. کینوا یک دانه کامل و غنی از پروتئین بوده و سالمون نیز منبعی سرشار از امگا ۳ و پروتئین است.
در ادامه، مواد لازم برای تهیه این کتلت را ذکر میکنیم:
- سالمون: 225 گرم
- اسفناج: 28 گرم
- کینوا: ¾ پیمانه
- پیاز: 1 قاشق غذاخوری
- سس خردل: 1 قاشق غذاخوری
- تخممرغ: 1 عدد
- پودر ماهی: ½ قاشق چایخوری
- روغن زیتون: 1 قاشق چایخوری
طرز تهیه غذای سالم و رژیمی کتلت کینوا و سالمون بسیار آسان است و کافیست چند قدم بسیار مهم را طی کنید. در قدم اول باید کینوا و سالمون را بپزید سپس کینوا و سالمون پخته شده را با اسفناج خرد شده سس خردل پیاز پودر ماهی و تخم مرغ ترکیب کنید. همه مواد را به شکل کتلت در بیاورید و در تابه با کمی روغن زیتون سرخ کنید.
در جدول زیر، ارزش غذایی کتلت کینوا و سالمون در هر وعده غذایی را مشاهده میکنید:
| چربی | کربوهیدرات | پروتئین | کالری |
| 9 گرم | 7 گرم | 12 گرم | 160 |
این غذا در لیست غذاهای کم کالری قرار دارد و برای افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند، مناسب است.
غذای رژیمی و سالم انتخابی مناسب برای محل کار و خانه
در این مقاله از لورینو با لیستی از انواع غذای رژیمی آشنا شدیم. همچنین طرز تهیه غذای سالم و رژیمی را یاد گرفتیم. لورینو به عنوان بهترین کترینگ در تهران ، آماده ارائه انواع غذای سالم و رژیمی به شما است. برای سفارش غذا برای شرکت و مهمانیها با ما تماس بگیرید. کیفیت مواد اولیه در غذاها، هدف اصلی لورینو است. ما بهترین و خوشمزهترین غذاها را برای شما ارائه میدهیم. تهیه غذای شرکتی و اقتصادی خود را به ما بسپارید. در صورتی که سوالی در ذهن دارید، در بخش دیدگاهها با ما در میان بگذارید. در اسرع وقت، پاسخگوی شما هستیم.
سوالات متداول:
1-غذای رژیمی فقط برای لاغری کاربرد دارد؟
خیر، غذای رژیمی برای سلامت عمومی، کنترل بیماریها و افزایش انرژی روزانه هم کاربرد دارد.
2-چه مواد غذایی برای رژیم مناسب است؟
- سبزیجات
- میوهها
- پروتئینهای کمچرب
- غلات کامل
- چربیهای سالم مثل روغن زیتون
3-آیا میتوانیم در رژیم غذایی نان یا برنج بخوریم؟
بله، سعی کنید برنج یا نان قهوهای و سبوسدار را انتخاب کنید.
4-میانوعده مناسب در رژیم غذایی چیست؟
- آجیل خام
- ماست کمچرب
- میوه تازه یا سبزیجات خردشده مثل هویج
5-تاثیر پروتئین در غذای رژیمی چیست؟