بدن برای این که بتواند عملکرد صحیح خود را انجام دهد و به عبارتی زنده بماند به کالری نیاز دارد. گوارش غذا در بدن نیازمند انرژی است. بعضی از غذاها، کالری زیادی دارند که باعث چاقی میشوند، در مقابل، کالری بعضی از غذاها کم است. در این مقاله از لورینو در مورد غذای کم کالری، صحت وجود غذاهای صفرکالری، چگونگی استفاده بدن از آن، گروه و نمونههایی از غذاهای کم کالری صحبت میکنیم. با بررسی لیستی از غذاهای کمکالری، یک رژیم غذایی خوب و مناسبی برای خود انتخاب کنید تا سلامت بدن شما حفظ شود، زیرا یکی از عوامل اساسی در بهبود وضعیت سلامت بدن، تغذیه مناسب و هوشمندانه به شمار میآید.
فهرست محتوا :
آیا غذاهای صفر کالری یا کالری منفی حقیقت دارند؟
به غذاهایی صفر کالری یا کالری منفی گفته میشود که مصرف انرژی بدن نسبت به کالری دریافتی بیشتر است. ایده جذابی به نظر میرسد، اما آیا حقیقت دارد؟ در جواب این سوال باید بگوییم که خیر، هیچ غذایی وجود ندارد که کالری آن صفر باشد؛ اما بعضی از غذاها کالری بسیار ناچیزی دارند. در مورد غذای کالری منفی یا صفر کالری تاکنون هیچ مقاله و پشتوانه علمی وجود ندارد. وجود این غذاها تاکنون از نظر علمی نیز اثبات نشده است.
بعضی از غذاها جزو غذای کم کالری و سالم شناخته میشوند. توجه کنید که با خوردن چنین غذاهایی از کالری بدن کاسته نمیشود، زیرا بدن بهطور پیوسته برای تبدیل غذا به انرژی، نیروی کمی را مصرف میکند. در غذاهای کم کالری ، آب و فیبر وجود دارد، همین موضوع باعث سیر شدن شما میشود.
مواد مغذی زیادی در غذاهای کم کالری وجود دارد. با این حال نباید به دام تفکرات نادرست در این باره بیوفتید. توصیه میشود که در خوردن غذاهای کم کالری زیادهروی نکنید. این ادعا که غذاهای کالری منفی میتوانند چربی سوزی کنند و باعث افزایش سرعت سوختوساز شوند، ادعای اشتباهی است.
گروه غذاهای کمکالری
به مجموعهای از خوراکیهای متنوع و غذاهای کم کالری ، رژیم غذایی کمکالری گفته میشود. استفاده از این خوراکی در نهایت گرسنگی را رفع میکند. غذای کم کالری شامل گیاهان سبزرنگ نظیر کرفس و عموما سبزیجات هستند. بعضی از میوههای دارویی و گیاهان نیز جزو غذاهای کمکالری به شمار میآیند.
توصیه میشود برای سیر نگهداشتن بدن از غذاهایی که سرشار از آب و فیبر هستند، استفاده کنید. بسیاری از بیماریها نظیر چاقی، دیابت و بیماریهای قلبی عروقی به وسیله خوردن میوهجات و سبزیجات کم میشوند. البته این نوع غذاهای کم کالری، سلامت بدن شما را نیز تضمین میکند. برای انتخاب رژیم غذایی مناسب در ادامه به بررسی گروههای غذای کم کالری میپردازیم:
میوه
میوهها کالری بسیار کمی دارند. میوهها دارای مواد مغذی مانند ویتامینها، فیبر و مواد معدنی هستند. فیبر موجود در میوهها باعث بهبود سلامت گوارش و روده میشود و به شما در طولانیمدت احساس سیری میدهد. بنابراین میوه را میتوان بهعنوان غذای کم کالری در نظر گرفت. از میوههای کمکالری به موارد زیر اشاره میشود:
• کیوی
• هندوانه
• آوودکادوها
• گلابی
• سیب
خوردن این نوع میوهها میتواند به عنوان یک وعده غذایی کامل درنظر گرفته شود.
سبزیجات
از سایر غذای کم کالری به گروه سبزیجات اشاره میشود. این گروه حاوی ویتامینها و مواد مغذی مفیدی هستند که فیبر بالا و کربوهیدرات پایینی دارند. به همین دلیل در رژیم غذایی با کربوهیدرات پایین از این گروه غذایی استفاده میشود.
رژیم غذایی کم کربوهیدرات نوعی از رژیم غذایی است که در آن فرد مجاز به مصرف روزانه ۲۰ الی ۱۵۰ گرم کربوهیدرات است. از غذاهای کم کالری در گروه سبزیجات به موادی نظیر کلمبروکلی، فلفلدلمهای، قارچ، اسفناج و مارچوبه اشاره میشود. با مصرف روزانه سبزیجات، شاخص سلامت بدن خود را افزایش دهید.
تنقلات
خوردنیهایی وجود دارند که گاهی افراد به سراغ آنها میروند تا علاوه بر سیر شدن، تنوعی در وعدههای غذایی خود ایجاد کنند. این نوع مواد غذایی در گروه تنقلات قرار میگیرند.
تعداد غذای کم کالری که بتواند در گروه تنقلات جای بگیرد، کم است. مصرف بیش از حد آنها، خطر چاقی را افزایش میدهد. از تنقلاتی که کالری کمی دارند میتوان به سالاد میوه، بستنی میوهای یخی و کمپوت اشاره کرد.
چند نمونه از کمکالریترین غذاها
امکان سفارش غذا از کترینگ لورینو با کالری کم هم وجود دارد. برای دریافت اطلاعات و جزئیات، با کارشناسان لورینو تماس بگیرید. برای حفظ سلامت بدن و تناسب اندام به معرفی چند نمونه غذای کمکالری میپردازیم تا با آنها آشنا شوید و در برنامه غذایی خود قرار دهید:
ناگت سبزی
برای تهیه ناگت سبزی بهعنوان یک غذای کم کالری ، سیبزمینی، کدوسبز، روغنزیتون، هویج،پیاز، پنیر کمچرب، شیر کمچرب، تخممرغ، پودر سوخاری و سس تند به کار میرود. به این علت که در پخت این ناگت، از سبزیجات استفاده میشود، یک غذای سالم به شمار میآید. طرز تهیه غذای کم کالری (ناگت سبزی) بسیار آسان است.
خوراک بامیه با مرغ
در پخت خوراک بامیه که یک غذای کمکالری بهشمار میآید، بهجای گوشت از مرغ استفاده کنید. بامیه سرشار از ویتامین و فیبر است و ارزش غذایی بالایی دارد. این غذای کمکالری در حدود ۱۱۳ کالری را وارد بدن شما میکند. بامیه باعث سلامت بدن و کاهش وزن شما میشود.
باقلاقاتق
باقلاقاتق یک غذای کم کالری مخصوصِ گیلان است. برای تهیه این غذا از باقلا تازه، روغن زیتون، سیر خرد شده، نمک و زردچوبه، شوید تازه خرد شده، تخممرغ و آب استفاده میشود. در تهیه این غذای خوشمزه، سبزیجات بهکار میرود. وجود تخممرغ باعث تامین کلسترول و پروتئین مورد نیاز بدن شما میشود.
جو دوسر
جودوسر بهعنوان یک غذای کمکالری و سیرکننده شناخته میشود که میتوانید روزانه در وعده صبحانه و یا در ترکیب با مواد دیگر از آن استفاده کنید. جودوسر علاوه بر کالری کم، دارای فیبر و پروتئین زیادی است که باعث احساس سیری در شما میشود.
سوپ
یکی دیگر از غذاهای کمکالری ، سوپ است. این غذا اغلب بهعنوان یک غذای جانبی سبک و ساده بهشمار میآید. علاوه بر این مورد، سوپ از غذاهای کمکالری است که به عنوان پیش غذا، طرفداران زیادی دارد. این غذا علاوه بر ویتامینها و مواد معدنی بالا و کالری کم در لیست غذاهای بدون روغن نیز قرار میگیرد.
تخممرغ
تخم مرغ در لیست غذاهای کم کالری ، جای میگیرد. این مواد سرشار از مواد مغذی حیاتی برای بدن است. اگر صبح خود را با خوردن یک تخممرغ شروع کنید، احساس سیری در شما افزایش پیدا میکند. مقدار میانوعدهها با صرف یک صبحانه با پروتئین بالا، کاهش پیدا میکند.
ماهی
ماهی یکی از بهترین انتخابها برای رژیمهای کم کالری است که علاوه بر اینکه کالری کمی دارد، حاوی مقدار زیادی پروتئین و چربیهای امگا-3 است که برای سلامت قلب بسیار مفید هستند. این چربیهای مفید به کاهش التهاب در بدن و بهبود عملکرد سیستم قلبی و عروقی کمک میکنند.
پروتئینهای موجود در ماهی نیز به کاهش احساس گرسنگی و کنترل اشتها کمک میکنند، به طوری که مصرف آن به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم میتواند به شما کمک کند تا مدت طولانیتری احساس سیری داشته باشید. علاوه بر این، ماهیهایی مانند سالمون، تن و قزلآلا به دلیل محتوای بالای پروتئین و چربیهای سالم، برای کسانی که به دنبال یک غذای کم کالری و سیر کننده هستند، گزینهای عالی به شمار میآیند.
سیبزمینی
اگرچه در نگاه اول ممکن است سیبزمینی بهعنوان یک غذای کم کالری شناخته نشود، اما سیبزمینی آبپز یکی از بهترین انتخابها برای کسانی است که به دنبال کاهش وزن و افزایش سیری هستند. برخلاف سیبزمینیهای سرخشده و چیپس، سیبزمینی آبپز با کمترین میزان چربی و کالری، حاوی مقدار زیادی فیبر، ویتامین C و پتاسیم است که برای سلامت قلب و بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن ضروری هستند.
فیبر موجود در سیبزمینی آبپز میتواند به کاهش اشتها و افزایش احساس سیری کمک کند، بنابراین بهعنوان یک غذای کم کالری و مغذی در رژیمهای لاغری بسیار مفید است. این ماده غذایی نه تنها به شما کمک میکند تا گرسنگی را کنترل کنید، بلکه با داشتن کالری کم، گزینهای عالی برای ترکیب در وعدههای غذایی کم کالری است.
دانه چیا
دانه چیا یکی از بهترین گزینهها برای اضافه کردن به رژیمهای کم کالری است. این دانهها غنی از فیبر، پروتئین و اسیدهای چرب امگا-3 هستند که به شما کمک میکنند مدت طولانیتری احساس سیری کنید. علاوه بر اینکه دانه چیا دارای کالری کمی است، مصرف آن میتواند در کاهش اشتها و جلوگیری از پرخوری نقش موثری داشته باشد.
همچنین، دانه چیا با داشتن خاصیت جذب آب زیاد، به شما کمک میکند تا حجم بیشتری از غذا را مصرف کنید بدون اینکه کالری زیادی دریافت کنید. با افزودن دانه چیا به اسموتیها، پودینگها یا حتی سالادها، میتوانید از فواید آن بهرهمند شوید و رژیم کم کالری و سالمی داشته باشید.
حبوبات
حبوبات مانند لوبیا، نخود و عدس، که در گروه غذای کم کالری قرار دارند، منابع غنی از پروتئین و فیبر هستند که بهطور مؤثری به کاهش اشتها و احساس سیری کمک میکنند. این مواد غذایی با داشتن فیبر زیاد، به شما کمک میکنند مدت طولانیتری احساس سیری داشته باشید و از پرخوری جلوگیری کنید.
نخود بهویژه در لیست غذای کمکالری جایگاه ویژهای دارد و به دلیل ترکیب مناسب پروتئین و فیبر، گزینهای عالی برای کسانی است که به دنبال یک غذای سالم و کم کالری هستند. با گنجاندن حبوبات در وعدههای غذایی مانند خوراک لوبیا یا خوراک عدسی، میتوانید بهراحتی رژیم کم کالری خود را حفظ کنید و در عین حال از مواد مغذی فراوان این غذاها بهرهمند شوید.
ماست یونانی
ماست یونانی بهعنوان یک غذای کمکالری و سرشار از پروتئین، گزینهای مناسب برای افزایش احساس سیری و مدیریت وزن است. در ادامه، چند روش برای استفاده از ماست یونانی در وعدههای غذایی ارائه میشود:
صبحانه مقوی : ماست یونانی را با میوههای تازه یا یخزده، آجیلهای خرد شده مانند بادام یا گردو، و دانههای چیا مخلوط کنید تا یک صبحانه مقوی و سیرکننده داشته باشید.
تهیه دیپهای خوشطعم: از ماست یونانی بهعنوان پایه برای تهیه دیپهای مختلف استفاده کنید. بهعنوان مثال، با مخلوط کردن آن با سیر، خیار و ادویههای مورد علاقه، دیپی خوشمزه برای سرو با سبزیجات یا نان تست تهیه کنید.
افزودن به سوپها و خورشها: برای ایجاد بافت خامهای و طعم غنیتر، ماست یونانی را به سوپها و خورشهای کاری اضافه کنید. این کار به بهبود قوام و طعم غذا کمک میکند.
جایگزین خامه ترش: ماست یونانی را بهعنوان جایگزینی سالمتر برای خامه ترش در نظر بگیرید. میتوانید آن را روی اوتمیل، پنکیک یا سیبزمینی پخته شده بریزید تا طعم و ارزش غذایی وعده را افزایش دهید.
تهیه سس سالاد خانگی: با ترکیب ماست یونانی با ادویهها و گیاهان معطر، سس سالادی خوشمزه و کمچرب تهیه کنید که میتواند طعم سالادهای شما را بهبود بخشد.
تهیه دسرهای یخزده: با مخلوط کردن ماست یونانی با میوههای دلخواه و کمی عسل، دسرهای یخزده خوشمزهای تهیه کنید که هم سالم و هم لذیذ هستند.
افزودن به اسموتیها: برای افزایش محتوای پروتئین و ایجاد بافت کرمی، ماست یونانی را به اسموتیهای میوهای خود اضافه کنید.
با استفاده از این روشها، میتوانید ماست یونانی را به شیوههای متنوع در وعدههای غذایی خود گنجانده و از فواید سلامتی آن بهرهمند شوید. در مقاله ” ماست یونانی چه فرقی با ماست معمولی دارد ” به تفاوت این دو ماست بیشتر پرداختهایم.
استیک گوشت با سس قارچ
برای دریافت کالری کم، مجبور به خوردن سبزیجات نیستید. نوع طبخ غذا نیز برای تهیه غذای کم کالری اهمیت زیادی دارد. استیک گوشت با سس قارچ نیز جزو غذاهای کم کالری به شمار میآید. این غذا در صورتی که به درستی تهیه شود، برای مدت طولانی شما را سیر نگه میدارد. قارچی که در سس این غذا به کار رفته است، فیبر بالایی دارد.
اسنک مرغ با قارچ رژیمی
از غذاهای کمکالری به اسنک مرغ با قارچ رژیمی اشاره میشود. این غذا برای افرادی که مشغله کاری دارند، مناسب است و در لیست غذا برای سرکار نیز به شمار میرود. اسنک مرغ با قارچ رژیمی در حدود ۱۵۰ کالری دارد و به عنوان یک غذای رژیمی ساده به شمار میآید.
میرزا قاسمی
میرزا قاسمی نیز یک غذای کم کالری است. بادمجان مورد استفاده در این غذا بهعنوان آنتیاکسیدان از سلامت بدن محافظت میکند. با خوردن این غذا در حدود ۱۶۱ کالری وارد بدن میشود.
سالاد ایتالیایی با کلم
در صدر جدول غذاهای کم کالری ، سالاد قرار دارد. از بین سالادها، سالاد ایتالیایی یک سالاد خوشمزه و کمکالری به شمار میآید و در حدود ۵۲ کالری دارد.
کینوا غذای کم کالری با پروتئین بالا و فواید زیاد
کینوا یکی از بهترین منابع گیاهی پروتئین است که در دسته غذاهای کم کالری قرار میگیرد. این دانه کوچک و مغذی علاوه بر اینکه کالری کمی دارد، سرشار از فیبر، ویتامینها، مواد معدنی و آنتیاکسیدانها است.
کینوا بهعنوان یک غذای کم کالری، انرژی پایداری را برای بدن فراهم میکند و میتواند به عنوان یک گزینه عالی در رژیمهای کاهش وزن مورد استفاده قرار گیرد. همچنین، این دانه میتواند به راحتی در ترکیب با سایر مواد غذایی به وعدههای مغذی تبدیل شود.
غذاهای کم کالری با کینوا که میتوان تهیه کرد:
سالاد کینوا و سبزیجات:
کینوا را پخته و با سبزیجات تازه مانند گوجه فرنگی، خیار، فلفل دلمهای، هویج و برگهای سبز مخلوط کنید. برای افزودن طعم، از آبلیمو، روغن زیتون، نمک و فلفل استفاده کنید. این سالاد خوشمزه و کم کالری میتواند بهعنوان یک وعده سبک یا میانوعده سالم مصرف شود. سالاد کینوا و جعفری یکی از انواع سالادهای خاص و بدون کالری با طعمی مناسب است.
کینوا و مرغ گریلشده:
کینوا را با مرغ گریلشده و سبزیجات بخارپز شده مانند بروکلی یا اسفناج ترکیب کنید. این ترکیب سرشار از پروتئین است و به کاهش اشتها کمک میکند. میتوانید از چاشنیهای ملایم مانند سیر، زنجبیل و لیمو برای طعمدهی استفاده کنید.
کینوا و آووکادو:
کینوا را با آووکادو خرد شده و سبزیجات خرد شده ترکیب کنید. آووکادو علاوه بر طعم کرمیاش، منبع خوبی از چربیهای سالم است و ترکیب آن با کینوا موجب میشود که وعدهای خوشمزه و کم کالری ایجاد شود. این غذای ساده و خوشمزه میتواند بهعنوان یک وعده غذایی کامل یا میانوعده مصرف شود.
کینوا پلو با سبزیجات:
برای تهیه غذا با كينوا لازم است کینوا را مانند برنج بپزید و با سبزیجاتی مانند هویج، نخود فرنگی و فلفل دلمهای مخلوط کنید. میتوانید این غذا را بهعنوان یک وعده گیاهی و کم کالری مصرف کنید. استفاده از ادویههایی مانند زعفران، زیره و پودر کاری میتواند طعم این پلو را جذابتر کند.
اسموتی کینوا و میوه:
برای تهیه یک اسموتی سالم و کم کالری، کینوا پختهشده را با میوههای تازه یا یخزده مانند توت فرنگی، بلوبری و موز مخلوط کنید. این اسموتی سرشار از پروتئین و فیبر است و میتواند بهعنوان یک میانوعده کامل و خوشمزه مصرف شود.
کینوا و سوپ سبزیجات:
کینوا را میتوان به سوپ سبزیجات اضافه کرد تا پروتئین بیشتری به آن بیفزاید و غذا را سیرکنندهتر کند. برای تهیه سوپ، از سبزیجاتی مانند گوجه فرنگی، کرفس، هویج و پیاز استفاده کنید و کینوا را به آن اضافه کنید.
غذای کم کالری انتخابی مناسب برای حفظ سلامتی
خوردن غذای کم کالری ، سلامت بدن شما را تضمین میکند و باعث میشود از تناسب اندام خود لذت ببرید. با کسب اطلاعات بیشتر در مورد انواع غذاهای کم کالری و رژیمی، متناسب با شرایط بدن خود یک رژیم غذایی مناسب داشته باشید.
در همین راستا لورینو بهعنوان یک کترینگ معتبر در شهر تهران، کار شما را راحت کرده است. با خیال راحت میتوانید تهیه انواع غذای کمکالری را متناسب با ذائقه خود به لورینو بسپارید. غذاهای کمکالری در سریعترین زمان ممکن به دست شما میرسند. علاوه بر تضمین سلامت بدن شما از طعم خوشمزه آنها نیز لذت ببرید.
نظر شما در مورد این نوع غذاها چیست؟ خوشحال میشویم اگر در بخش دیدگاهها، نظرها و سوالهای خودتان را مطرح کنید.
سوالات متداول:
1-غذاهای کم کالری چیست و چه ویژگیهایی دارند؟
به خوراکیهایی که مقدار کالری کمی دارند، غذاهای کم کالری گفته میشود. این غذاها حاوی آب زیاد، فیبر بالا و چربی و قند کم هستند.
2-آیا غذاهای کم کالری همیشه سالم هستند؟
خیر، بعضی از غذاهای کم کالری از نظر تغذیهای نامتعادل هستند. بعضی از خوراکیهای فرآوریشده ممکن است کالری کمی دارند، اما فاقد مواد مغذی ضروری مانند ویتامینها و پروتئین هستند.
3-بهترین منابع پروتئین کم کالری کدام است؟
پروتئینهای کم کالری شامل تخممرغ، سینه مرغ، ماهی، ماست یونانی بدون چربی، توفو، عدس و سفیده تخممرغ است.
4- کدام غذاهای کم کالری برای کاهش وزن مؤثرتر هستند؟
غذاهای با فیبر و پروتئین بالا مثل ماست یونانی، تخم مرغ، عدس و جو برای کاهش وزن موثر هستند.
5-تفاوت بین غذای کم کالری و غذای کم چرب چیست؟
غذای کم کالری، انرژی کمی دارد، اما غذای کم چرب به علت قند و کربوهیدرات بالا ممکن است کالری بالایی داشته باشد.