با تهیه غذای بدون روغن ، یک قدم اساسی برای تناسب اندام و سلامت بدن بردارید. میل کردن غذای بدون روغن باعث میشود که شما بتوانید وزن خود را کاهش دهید و چربی کمتری به بدن برسانید؛ به این ترتیب مانع تجمع کلسترول مضر در رگهای خونی شوید. لیست غذاهای بدون روغن بسیار زیاد است.
آشنایی با این غذاها به شما کمک میکند که بتوانید غذاهای رژیمی و خوشمزهای را درست کنید. از جمله غذاهای رژیمی میتوان به خوراک عدس، خوراک لوبیا چیتی، خوراک مرغ، خوراک مرغ، ماهی کبابی، سالاد تن ماهی و بادمجان شکم پر اشاره کرد. در این مقاله از لورینو قصد داریم شما را با انواع غذا بدون روغن آشنا کنیم. در انتهای مقاله در صورتی که سوالی در مورد غذای بدون چربی داشتید میتوانید در بخش کامنت با ما در میان بگذارید.
فهرست محتوا :
چند نمونه از غذاهای بدون روغن
غذای بدون روغن فواید بسیار زیادی برای بدن دارد. یکی از فواید غذا بدون روغن این است که چربی، نمک و کالری کمتری دارند. برای داشتن رژیم غذایی سالم، مجبور به کاهش مصرف غذاهای چرب و سرشار از سدیم هستید؛ با همین کار ساده میتوان از بیماریهای قلبی دیابت و خیلی از بیماریهای دیگر جلوگیری کرد. از دیگر فواید غذای بدون روغن ، کاهش وزن است.
اگر به دنبال حفظ سلامتی و لاغر شدن هستید، غذا بدون روغن درست کنید. از دیگر فواید جالب غذاهای بدون روغن این است که سلامت روان شما را نیز بهبود میبخشد. افرادی که معمولا غذاهای بدون روغن میل میکنند، در کنار آن نوشیدنیهای بدون شکر، غذاهای سبوسدار و انواع میوهها و سبزیجات را نیز در رژیم غذایی خود قرار میدهند که وضعیت بدن را بهتر میکند.
وقتی صحبت از غذای بدون روغن میشود، سریع ذهن ما به سمت غذاهای آب پز میرود و شاید تصور کنیم که فقط با آب پز کردن مواد غذایی میتوان غذای بدون روغن تهیه کرد، اما این گونه نیست. بعضی از مواد غذایی مثل مرغ، ماهی و گوشت، امکان کباب شدن هم دارند؛ یعنی به جز روش آب پز کردن میتوانید از روش کباب کردن نیز استفاده کنید.
در ادامه، چند نمونه از غذاهای بدون روغن را معرفی میکنیم:
خوراک عدسی
یکی از غذاهای بسیار مفید و رژیمی که نیازی به روغن ندارد، خوراک عدسی است. برای تهیه این غذای مفید و خوشمزه به مقداری نمک، فلفل، رب گوجه فرنگی، پیاز و عدس نیاز دارید. اولین مرحله از پخت این غذا این است که عدسها را حدود ۱۲ ساعت قبل در آب قرار دهید تا خیس بخورد؛ به این ترتیب با نفخ شکم روبرو نخواهید شد.
برای تهیه خوراک عدس در ابتدا یک عدد پیاز خرد شده را تفت دهید، سپس رب گوجه فرنگی را به آن بیفزایید. در نهایت، عدسیها را به همراه آب به قابلمه اضافه میکنیم و اجازه میدهیم در حرارت ملایم، عدسها پخته شوند. خوراک عدسی هم یک غذای بدون روغن است و هم به عنوان یکی از غذاهای آب پز خوشمزه میتوانید آن را تهیه کنید
خوراک لوبیا چیتی
خوراک لوبیا چیتی یک غذای بدون روغن است که فواید بسیار زیادی به بدن دارد. مواد لازم برای تهیه این خوراک عبارتند از:
- لوبیا چیتی
- پیاز
- قارچ
- سیب زمینی
- حبه سیر
- گوجه
- رب
- آبلیمو
- زردچوبه
- نمک
- فلفل
شب قبل باید لوبیاها را در داخل آب قرار دهید تا نفخ آن گرفته شود. در این فاصله بهتر است چندین بار آب لوبیاها را عوض کنید. برای لعاب انداختن لوبیا چیتی میتوانید از سیب زمینی و پیاز نگینی نیز استفاده کنید. فلفل دلمه و ادویهها باعث طعمدار شدن خوراک لوبیا چیتی میشوند.
غذای رژیمی با مرغ
یکی از غذاهای بدون روغن که کاربرد زیادی در زندگی ما ایرانیان دارد، غذای فوری با مرغ است. مواد لازم برای طرز تهیه این غذا عبارتند از:
- سینه مرغ
- قارچ
- سیر
- روغن زیتون
- پیاز
در قدم اول، قارچها را بشویید و به صورت نازک برش بزنید. سپس این قارچها را همراه با دو حبه سیر، درون ماهی تابه روی شعله متوسط قرار دهید. در این حالت با آب انداختن قارچها، نیازی به روغن وجود ندارد.
قارچها را از ماهیتابه خارج کنید و پیاز را با یک قاشق غذاخوری روغن زیتون تفت دهید. حال نوبت اضافه کردن سینههای مرغ به پیازها است. بعد از سرخ شدن و پخته شدن مرغها، نمک و فلفل اضافه کنید و قارچها را به ماهیتابه اضافه کنید و کمی تفت دهید. این غذا یک غذای کم کالری نیز میباشد.
خوراک مرغ و قارچ
در لیست غذا بدون روغن ، خوراک مرغ و قارچ رژیمی نیز قرار دارد. برای تهیه این خوراک به سینه مرغ، ماست کم چرب، قارچ و حبه سیر نیاز دارید. برای تهیه خوراک مرغ و قارچ، ابتدا مرغها را به تکههای کوچک تقسیم کرده و سیرها را رنده کنید. این غذا با آب قارچ پخته میشود. برای بالا رفتن ارزش غذایی و بهتر شدن طعم آن میتوانید از ماست کم چرب استفاده کنید.
آب دوغ خیار
روزهای گرم تابستان، بدون آب دوغ خیار سپری نمیشود. مواد لازم برای تهیه آب دوغ خیار به شرح زیر است:
- ماست
- دوغ
- گردوی خرد شده
- کشمش
- خیار
- سبزی تازه
- سبزی خشک
- تربچه
- پیازچه
با مخلوط کردن ترکیبهای گفته شده، یک غذای رژیمی و مقوی و بسیار دلچسب به دست میآید. همراه این غذا میتوانید از نان خشک نیز استفاده کنید. این غذا را به عنوان یکی از انواع غذای سرد برای ناهار و شام میتوانید تهیه کنید.
بادمجان شکم پر
بادمجان شکم پر یک غذای بدون روغن است که طرفداران زیادی هم دارد. موادی که برای تهیه بادمجان شکم پر استفاده میکنیم، شامل بادمجان، پیاز، گوجه، گوشت چرخ کرده، سبزی خشک، رب، زردچوبه و فلفل است.
در قدم اول از پخت بادمجان شکم پر، پوست بادمجانها را جدا کنید و روی آن نمک بپاشید. سپس برای گرفتن تلخی بادمجان و خارج شدن آب اضافی، آن را به مدت ۲۰ دقیقه در داخل یخچال قرار دهید.
محتوای داخل بادمجان را که شامل پیاز، گوجه، گوشت چرخ کرده، سبزی خشک، رب، زردچوبه و فلفل است را در یک ظرف جداگانه تهیه کنید و داخل بادمجانها بچینید. این غذا را میتوانید با نان و یا برنج میل کنید.
سالاد تن ماهی
از دیگر غذاهای رژیمی بدون روغن، سالاد تن ماهی است. در این سالاد میتوانید از انواع مواد اولیه مانند ذرت، نخود فرنگی، اسفناج، سیب زمینی و فلفل دلمه استفاده کنید. در واقع امکان اضافه کردن سبزیجات مورد علاقه به سالاد تن ماهی وجود دارد. برای تهیه این سالاد، تن ماهی را به مدت ۲۰ دقیقه در آب بجوشانید.
روغن داخل ظرف را دور بریزید و فقط از ماهی آن برای سالاد استفاده کنید. در کنار تن ماهی میتوانید از محصولاتی مانند کینوا نیز برای مقوی کردن سالاد خود استفاده کنید و به راحتی سالاد کینوا با تن ماهی خوشمزه و مقوی تهیه کنید.
مرغ ربی و پیاز
برای پخت یک مرغ خوشمزه، نیازی به روغن نیست. برای تهیه مرغ به مواد اولیه زیر نیاز دارید:
- ران و سینه مرغ
- پیاز
- رب
- زعفران
- ادویههای مورد علاقه
در قدم اول از پخت مرغ ربی و پیاز، پیازها را به شکل حلقهای و نازک برش بزنید و ته قابلمه بچینید. تکههای مرغ را روی پیازها قرار دهید و به مدت یک ساعت، منتظر آب انداختن پیاز و مرغ شوید. در این فاصله بهتر است مرغ را چندین بار برگردانید تا دو طرف آن نیز پخته شود.
حال نوبت تهیه سس مرغ است. برای تهیه سس مرغ به ادویه، زعفران، آب جوش و رب نیاز داریم. سس تهیه شده را بعد از پخته شدن مرغها به آن اضافه کنید و به مدت ۳۰ دقیقه به آن استراحت دهید؛ سپس آن را با نان و سبزی میل کنید. یکی از غذاهای خوشمزه با مرغ، بورک مرغ میباشد در مقاله ” طرز تهیه بورک مرغ ” به بررسی مواد اولیه و طرز تهیه این غذا پرداختهایم.
کباب تابهای بدون روغن
کباب تابهای، غذا بدون روغن است. کباب تابهای را نیز میتوانید بدون روغن تهیه کنید. در واقع برای پخت کباب تابهای، روغن گوشت کافی است و نیازی نیست روغن اضافی بریزید. مایه کباب را از فریزر خارج کرده و و کف ماهیتابه پهن کنید.
اطراف کبابها را با فلفل سبز، پیازهای حلقهای و گوجه پر کنید و روی آن زعفران دم کرده بریزید؛ سپس در شعله بسیار ملایم گاز صبر کنید تا گوشت بپزد.
بورک اسفناج و قارچ
بورک اسفناج و قارچ یک غذای بدون روغن است که فواید زیادی هم برای بدن دارد. این غذا به صورت رژیمی و گیاهی تهیه میشود. برای تهیه این غذا به مواد اولیه زیر نیاز دارید:
- اسفناج خرد شده
- خمیر یوفکا
- قارچ
- زرشک
- پیاز
- تخم مرغ
- پنیر ویلی
- ادویههای دلخواه
در مرحله اول، اسفناجها را به صورت ریز خرد کنید و آن را همراه با ادویههای دلخواه داخل قابلمه بپزید. بعد از اینکه حالت خشکی به خود گرفت، پیازها را خرد کرده و کمی آب به ماهیتابه اضافه کنید. پس از طلایی و پخته شدن پیازها، قارچهای خرد شده را به آن اضافه کنید.
در یک ظرف، تخم مرغها را بشکنید و هم بزنید. بعد از خنک شدن اسفناجهای پخته شده، کمی زرشک، پیاز، قارچ و پنیر ویلی را به همراه تخم مرغ به آن بیفزایید. حال، خمیر یوفکا را بر روی یک سطح مسطح پهن کرده و داخلش را با همه مواد پر کنید و آن را مانند لقمه کوچک ببندید و در فر قرار دهید.
سالاد الویه
یکی از وعدههای غذایی بسیار خوشمزه که در عین حال غذای بدون روغن نیز محسوب میشود، سالاد الویه است. شاید در نگاه اول برایتان عجیب به نظر برسد که سالاد الویه با داشتن سس مایونز چگونه غذای رژیمی و بدون روغن است؟ در جواب این سوال باید بگوییم که در سالاد الویه رژیمی از سس مایونز استفاده نمیشود و به جای آن، ماست کم چرب مورد استفاده قرار میگیرد. مواد مورد نیاز برای تهیه سالاد الویه شامل موارد زیر است:
- ماست چکیده کم چرب
- سینه مرغ آب پز
- تخم مرغ آب پز
- سیب زمینی آبپز
- نخود فرنگی
- خیارشور
- فلفل و نمک
برای تهیه سالاد الویه، تخم مرغ و سیب زمینی که از قبل آب پز شدهاند را رنده کرده و سینه مرغ را به صورت ریش ریش به آن اضافه کنید. حال نوبت اضافه کردن خیارشور است. خیارشور را میتوانید به صورت نگینی نگینی خرد و یا رنده کنید. بعد از ترکیب کردن سینه مرغ، تخم مرغ، سیب زمینی، نخود فرنگی و خیارشور به ترکیب به دست آمده فلفل و نمک اضافه کنید. در نهایت ماست را به آن بیفزایید.
سیب زمینی تنوری
یکی از غذاهای بدون روغن و رژیمی، سیب زمینی تنوری است. این غذا مانند اسمش از سیب زمینی تهیه میشود. برای تهیه این غذا، سیبزمینیهای شسته شده را درون فویل قرار دهید و داخل فر برای پخته شدن بگذارید.
بعد از پخته شدن، پوست سیب زمینیها را بگیرید و تکه تکه کنید. اگر به دنبال خوشمزه و خوش عطرتر شدن سیب زمینی تنوری هستید، میتوانید ادویههایی مثل فلفل، نمک، آویشن و پودر سیر بریزید. همچنین امکان ریختن پنیر رژیمی روی سیب زمینیها نیز وجود دارد. اگر علاقمند به میل کردن سیب زمینی تنوری با سس هستید از ماست چکیده کم چرب استفاده کنید.
بوقلمون و پنیر فتا
ساندویچ گوشت بوقلمون و پنیر فتا، غذا بدون روغن است. برای تهیه این ساندویچ به سینه بوقلمون خرد شده، گوجه فرنگی خشک شده، پنیر فتا، برگ اسفناج و غلات کامل نیاز دارید. غلات کامل شامل دو تکه نان است.
برای تهیه ساندویچ بوقلمون و پنیر فتا در ابتدا نانها را به مدت ۷ دقیقه در فر گریل کنید، سپس بقیه مواد ساندویچ شامل پنیر فتا، برگ اسفناج، گوجه فرنگی و سینه بوقلمون را به ترتیب داخل نان قرار دهید. ساندویچ رژیمی، سالم و بدون روغن شما آماده است.
فلافل بدون روغن
معمولا فلافل را در روغن بسیار زیاد سرخ میکنند، اما نوعی از فلافل، نیازی به روغن ندارد. مواد لازم برای تهیه فلافل بدون روغن عبارتند از:
- نخود خام
- گشنیز
- جعفری
- حبه سیر
- پیاز
- زیره
- ادویههای دلخواه
برای تهیه این فلافل نخود از قبل خیسانده شده را به همراه گشنیز، جعفری، حبه سیر، پیاز، زیره و ادویههای دلخواه در داخل مخلوط کن بریزید تا یک مایه یک دست به دست بیاید. سپس مایه به دست آمده را به شکل توپکهای کوچک فرم دهید و داخل فر بگذارید. فلافل بدون روغن شما آماده است. آن را همراه با گوجه، خیارشور و نان سرو کنید.
چند نمونه دسر رژیمی و بدون روغن
برخلاف تصور ما، دسرهای رژیمی و بدون روغن نیز وجود دارند که میتوان آنها را برای سبک زندگی سالم استفاده کرد. بعضی از دسرهای رژیمی شامل انواع ژله، کیک موز و دسر ماست و توت فرنگی است. همه دسرهای معرفی شده در ادامه مقاله، رژیمی هستند و نیاز به روغن ندارند.
انواع ژلهها
انواع ژلهها، بدون روغن تهیه میشوند و رژیمی هستند. شما میتوانید ژله با طعمهای مختلف را تهیه کنید و با اضافه کردن آب به آن، یک دسر خوشمزه و رژیمی داشته باشید.
کیک موز
از دیگر انواع دسرهای رژیمی خوشمزه و بدون روغن، کیک موز است. برای تهیه این کیک، فقط یک قاشق غذاخوری روغن گیاهی اضافه میشود و هیچ نوع روغن دیگری نیاز نیست. برای تهیه این کیک به تخم مرغ، موز، آرد سفید، ماست یونانی، عسل، دارچین، پنیر خامهای کم چرب، عصاره وانیل و جوش شیرین نیاز دارید.
برای تهیه این کیک به کمک مخلوط کن، تخم مرغ و ماست یونانی را هم میزنیم و عصاره وانیل، روغن گیاهی و عسل را به آن اضافه میکنیم. در نهایت، موزها را خرد کرده و به مخلوط کن میاندازیم. بعد از میکس مواد، جوش شیرین، دارچین، نمک و آرد را با یکدیگر مخلوط کرده و مایه کیک را به آرد اضافه میکنیم. در نهایت، کیک را به مدت ۲۰ الی ۳۰ دقیقه داخل فر قرار میدهیم. برای تزیین آن نیز از عسل، وانیل، ماست و پنیر خامهای استفاده میکنیم.
براونی رژیمی
براونی رژیمی نیز در لیست دسرهای خوشمزه و بدون روغن قرار دارد. برای تهیه این دسر خوشمزه، فقط به دو قاشق غذاخوری روغن گیاهی نیاز دارید. از دیگر مواد تشکیل دهنده این دسر میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
- تخم مرغ
- پودر کاکائو
- آرد سفید
- پوره سیب
- بکینگ پودر
- جوش شیرین
- عسل
- عصاره وانیل
برای تهیه این دسر، روغن گیاهی، عصاره وانیل، عسل و تخم مرغها را در ظرف دلخواه بریزید و آنها را با هر دستگاهی که دارید، هم بزنید. حال نوبت اضافه کردن پودر کاکائو و نمک است.
بعد از این مرحله، پوره سیب را به مواد اضافه میکنیم و مجددا هم میزنیم. یک ظرف دیگر بردارید و جوش شیرین، بکینگ پودر و آرد را با یکدیگر مخلوط کرده و مایه کیک را روی آن بریزید. بعد از ترکیب همه مواد با هم، مواد را داخل قالب بریزید و اجازه دهید در دمای ۲۰۰ درجه فر به مدت ۲۵ الی ۳۰ دقیقه بپزد.
دسر ماست و توت فرنگی
در تهیه دسر ماست و توت فرنگی به هیچ روغنی نیاز ندارید. مواد لازم برای تهیه این دسر شامل توت فرنگی، پودر ژله، توت فرنگی، ماست خامهای و آب جوش است. در مرحله اول از تهیه این دسر، توت فرنگیها را خرد کنید و ماست را در ظرف جداگانه هم بزنید. حال پودر ژله توت فرنگی را با یک فنجان آب جوش حل کنید و منتظر سرد شدن این مخلوط بمانید. حال، ماست را اضافه کنید. ترکیب به دست آمده را در ظرف یا قالب دلخواه بریزید و به مدت ۶ ساعت داخل یخچال قرار دهید.
مصرف انواع غذا بدون روغن ضروری برای حفظ سلامتی
در این مقاله از لورینو با انواع غذای بدون روغن آشنا شدیم. در صورتی که مایل به کاهش وزن هستید و یا دکتر مصرف روغن را برای شما قدغن کرده است، میتوانید از لیست غذاهای بدون روغن ایده بگیرید و آنها را برای وعدههای غذایی خود بپزید.
آماده کردن غذاهای خوشمزه برای مهمانی خود را به لورینو بسپارید. لورینو بهترین مرجع برای سفارش آنلاین غذا تهران است. در صورتی که سوالی در مورد انواع غذا بدون روغن دارید، در بخش دیدگاهها برایمان بنویسید. مشتاق شنیدن نظرها و سوالهای شما هستیم.
سوالات متداول غذای بدون روغن :
1-غذای بدون روغن با برنج کدام است؟
کباب تابهای و مرغ آبپز در لیست غذای بدون روغن با برنج قرار دارند.
2-غذا بدون روغن با سیب زمینی چیست؟
سالاد الویه، تخم مرغ و سیب زمینی آبپز، کوکو سیب زمینی و فلافل از غذاهای بدون روغن با سیب زمینی هستند.
3-غذاهای بدون روغن برای شام کدامها هستند؟
- ساندویچ تخم مرغ
- آب دوغ خیار
- مرغ ربی
- کباب تابهای
- سالاد نخود و سبزیجات
- خوراک عدسی
- خوراک لوبیا چیتی
4-لیست غذاهای رژیمی بدون نان و برنج کدام است؟
- خوراک مرغ و بادمجان
- مرغ با سبزیجات
- خوراک گوشت با لوبیا سفید
- سالاد سبزیجات و کینوا
- سالاد کنسرو تن ماهی
- ماهی سالمون و سبزیجات
- گوشت چرخ کرده و سبزیجات